„Az élelmi rostokban gazdag étrend kialakítása hosszú távon segít egészséged megőrzésében” – mondja a Nestlé dietetikusa is.
A kiegyensúlyozott étrend fontos alapanyagai
Természetesen minden táplálékcsoportnak fontos szerepe van a kiegyensúlyozott táplálkozásban. Az élelmi rostfogyasztást azért emeljük ki most ebben a cikkben, mert már pár trükkel, kis odafigyeléssel is sokat változtathatsz a saját és családod étrendjén.
A fogyni vágyóknak is nagy barátai a rostok. A rostos ételek segítségével egyensúlyban tartható a vércukorszint, így elkerülhető a hirtelen farkas éhség és a falási rohamok. Már kisebb mennyiségű rostdús étel fogyasztása is eltelít, így nem is lesz olyan nehéz az adagok csökkentése. A rostos ételek az emésztést is segítik, ami szintén fontos mind az egészségünk, mind testsúlyunk szempontjából.
Rostos reggeli
Ha főleg szendvicset fogyasztottá eddig is reggelire (mert ugye reggelizel!), akkor is érdemes végig gondolni, hogyan fogyaszthatsz reggelire több rostot.
Válassz teljes kiőrlésű lisztből készült pékárut, magvas zsemlét a szendvics alapanyagául. Tegyél mindig valamilyen friss zöldséget a szendvicsbe! Egy-egy szelet paprika, uborka, salátalevél fel is dobja a szendvicsedet.
Ha van egy kis időd, készíthetsz zöldségkrémeket, padlizsánkrémet, sült paprika krémet, ezek már magukban is tökéletes szendvicsbe valók, de akár egy húsos, sajtos szendvicset is elvarázsolhatsz velük.
Szuper gyors és rostban gazdag reggeli a zabkása vagy chia puding egy kevés gyümölccsel, ha szeretnél néha mást is enni a klasszikus szendvics helyett. Ha reggelre fogyasztasz joghurtot, tegyél bele egy kanál zabkorpát, friss vagy szárított gyümölcsöt!
Rostos tízórai, uzsonna – kisétkezések a kiegyensúlyozott étrendben
A napi ötszöri étkezés a kiegyensúlyozott étrend egyik pillére. Figyelj arra, hogy rostban gazdag finomságokkal vészeld át a délelőttöt ebédig vagy a délutánt vacsoráig. Miket érdemes fogyasztanod? Választhatsz friss gyümölcsöt, de akár egy marék olajos mag is illik az egészséges étrendbe. Emellett vihetsz magaddal müzli szeretet, ha pedig hétvégén sütöttetek esetleg egy kis zabos kekszet vagy teljes kiőrlésű lisztből készült sütit, akkor ezzel hétfőre meg is van a tízórai!
Főétkezések rostosan
Ebédre vagy vacsorára igyekezz olyan ételeket választani, ahol a zöldségeken és a teljes kiőrlésű gabonákon van a hangsúly. Húsból a Nestlé dietetikusa szerint is jó mértékadó, ha egy tenyérnyi mennyiségben gondolkozol. Válassz mellé rostban gazdag köretet, salátát, savanyúságot, fehér helyett barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát. Emellett bevethetsz olyan trükköket, mint például a zabbal készített fasírt, a kölessel dúsított rakott ételek.
A téli magyaros konyha egyik kedvelt alapanyaga a savanyú káposzta, ami rostokban bővelkedik, nem beszélve a C-vitamin tartalmáról. Készítsd el a klasszikus recepteket sovány húsokból és kevés hozzáadott zsiradékkal!
Ha gyorsan össze akarsz dobni valamilyen egytálételt, süthetsz rakott zöldségeket, vagy sütőzacskóban készíthetsz finom omlós húsételt, és mellé rögtön a zacskóba teheted a zöld köretet is.
Rostok és innivalók
A folyadékfogyasztás fontos része a teljes életnek. A rostos menü mellett érdemes odafigyelni a megfelelő hidratációra. A rostok nagy duzzadóképességüknek köszönhetően sok folyadékot tudnak magukba szívni. Étkezéskor nagyobb és hosszabb ideig tartó teltségérzetet eredményeznek, ezáltal az ideális testtömegünk megtartásában is szerepet játszhatnak.
Ha egyszerre szeretnél tenni a folyadékpótlásért és a rostbevitelért, akkor csinálj magadnak egy gyümölcsös, zabkorpával dúsított turmixot! Használhatsz mirelit gyümölcsöket is, de a déli gyümölcsök is kiválóak erre a célra!
