Korábban csak filmekben láttuk, s most igaziból megtörténik velünk. Óráról órára változnak a hírek, az országok lezárják a határaikat, az egészségügyi dolgozók erejüket megfeszítve küzdenek a vírus okozta betegséggel. Bezárnak a munkahelyek, az iskolák, s reméljük, hogy az otthonunk biztonságot nyújt, ha betartjuk a járványügyi szakemberek javaslatait. Semmi korábbi tapasztalatunk nem hasonlítható ahhoz, ami most történik, s emiatt nem rendelkezünk biztos stratégiákkal a megküzdéshez. Joggal mondhatjuk, hogy krízishelyzetet élünk át társadalmi szinten. A láthatatlan ellenséggel való szembesülés lecsökkenti kontrollérzetünket, nem tudjuk, ki fertőzhet meg, meddig tart, lesz-e megfelelő ellátás. Nincsenek biztos válaszok, kapaszkodók, ami jelentős mértékű feszültséget, szorongást generál.
Természetes, hogy kisebb-nagyobb mértékben szorongunk, hiszen minden bizonytalan, s ez megterheli alkalmazkodóképességünket. A szorongásnak sok arca van, megnyilvánulhat alvászavarban, az étkezési szokások megváltozásában – többet vagy kevesebbet eszünk –, fejfájásban, vérnyomás ingadozásban, passzivitásban, lehangoltságban, feszültségérzésben, ingerlékenységben, türelmetlenségben, de akár hipochondriás viselkedésben, állandó gyanakvásban is. Gyakoriak lehetnek a visszatérő, negatív gondolatok, s hajlamossá válhatunk kritika nélkül átvenni olyan információkat – sokszor álhíreket –, melyek megerősítik félelmeinket. Gondolkodásunk hamar beszűkülhet, s már csak azon tépelődünk, hogy mi lesz, s közben elfeledkezünk hétköznapi teendőinkről, szeretteinkről.
Kihívást jelenthet a bezártság. Bármennyire is szeretjük családtagjainkat, a szoros és kényszerű összezártság felszínre hozhat feszültségeket. Ez társul az erős frusztrációval, amiért megfosztottnak érezzük magunkat megszokott napi, heti tennivalóinktól, szabadidős lehetőségeinktől. Nem találkozhatunk barátainkkal, ismerőseinkkel, akiktől jelentős mennyiségű pozitív megerősítést kapunk a hétköznapok során. Sokakat az anyagi gondok is terhelnek, munkahelyük leállása, megszűnése váratlan és nehéz helyzetbe hozta őket.
Szeretnénk néhány tanáccsal segíteni, mi minden segíthet a lelki egyensúly megőrzésében, a szorongás megelőzésében, leküzdésében. Ne gondoljuk, hogy majd a kormányzati szervek és az egészségügy megvívja a csatát, mi pedig annyit tehetünk csak, hogy felhalmozunk minél több élelmiszert, otthon maradunk, s ezen túl passzív elszenvedői vagyunk a helyzetnek!
1. Kontrollérzet helyreállítása
Nagyon is sok múlik az aktív döntéseinken, amikor veszélyhelyzetbe kerülünk! Kontrollérzetünket növeli, ha figyelünk a megelőző intézkedésekre: fokozottan figyelünk a kézmosásra, szájmaszkot hordunk, s csak akkor hagyjuk el az otthonunkat, ha nagyon szükséges, bármennyire is csalogat a megérkező tavaszi napsütés. A járvány terjedésének egyik eszköze, ha minél kevesebb emberrel érintkezünk. Vásároljunk tudatosan: legyen otthoni tartalékunk óvintézkedésként, de ez ne menjen embertáraink kárára! Gondoljunk arra, hogy mekkora megterhelést okoz a kereskedelemben a túlzó igények kiszolgálása.
Alakítsunk ki az otthoni időszakra egy napirendet, ami segít megtartani a rendezettséget és a szervezettséget. Különösen fontos ez a gyermekek számára. Minél kisebb a gyermekünk, annál nagyobb biztonságot ad neki a napi rutin kiszámíthatósága.
Igyekezzük megtartani otthonról dolgozva is a munka és a magánélet közti határokat, akár térben is, de időben mindenképpen. Erős és gyorsan kialakuló túlterhelést, kifáradást okozhat, ha napi 10-14 órában elérhetőek vagyunk, s felületesebbé válhat a figyelem, s ezzel a munkavégzés színvonala is. A home office, a digitális iskola bevezetése sokak számára újdonság, adjunk időt magunknak és munkatársainknak, gyermekeinknek is a megszokásra, ne várjunk azonnal ugyanannyit, mint a megszokott munkamódban!
Tartsuk fenn társas kapcsolatainkat! Barátaink, munkatársaink elérhetők számos internetes csatornán, telefonáljunk, beszélgessünk videohívással, s hívjuk korábban kissé elhanyagolt ismerőseinket is! Osszuk meg érzéseinket, aggodalmainkat, s támogassuk egymást!
2. Tájékozódás és kommunikáció
Amikor ismeretlen helyzettel találkozunk, ösztönösen keressük az információkat. Kiemelt figyelmet kapnak ilyenkor a hírek, amik elárasztották az internetet, s a híradók is folyamatosan tájékoztatnak. Megnő az érdeklődésünk még az olyan filmek iránt is, amik fiktív módon mutatják be, mi történhet egy járvány esetén. Ennek az írásnak a születésekor a koronavírus szóra 214 millió találat érkezett a keresőben. Lehetetlen mindent elolvasni, megtudni, arról nem beszélve, hogy a hírek egy része nem valós, hanem inkább szenzációhajhász. Nehéz eldönteni, mi hiteles, s mi valótlan, s minél inkább ezzel foglalkozunk, annál inkább beszűkül a gondolkodásunk, ami hamar realitásvesztéssel járhat.
Olvassunk kritikusan, nézzük meg a forrást, s ne osszunk meg pánikkeltő vagy álhíreket! Korlátozzuk, hogy napi hányszor nézünk híreket, például kijelölhetünk egy reggeli és egy esti idősávot. Korlátozzuk a jelenlétünket azokon a közösségi oldalakon, csoportokban, ahol csak a vírussal kapcsolatos híreket osztanak meg! Mindezzel megelőzhetjük félelmeink növekedését, ám megőrizhetjük a tájékozottságunkat, ami stabilitásérzetet adhat.
Gyermekeink még nehezebben dolgozzák fel a híreket, ezért jobbára arra támaszkodnak, amit szüleiktől, nagyszüleiktől és egymástól hallanak. Fontos információ az is számukra, hogy a nekik fontos felnőtt személyek milyen érzelmekkel állnak a hírekhez. Szorongásuk nő, ha a szüleik is szoronganak, megőrzik derűjüket, ha a szülő is higgadt és optimista tud maradni. Válaszoljunk kérdéseikre életkoruknak megfelelően! Nem kell minden hírt megosztani velük, helyette inkább az aktív védekezés fontosságát hangsúlyozzuk. Tanítsuk meg nekik a helyes kézmosást! Beszéljünk arról, miért kell otthon maradni, s adjunk nekik lehetőséget, hogy elmondják érzéseiket, félelmeiket. Hozzátartozik a hitelességhez, hogy mi is elmondhatjuk nekik aggodalmainkat – úgyis érzik, hogy aggódunk, ha letagadjuk is! Fontos beszélni velük, a beszélgetés hiánya sok fantáziát és félelmet kelthet bennük.
3. Pihenés és mozgás
Aludjunk eleget, de arra gondosan figyeljünk, hogy ne boruljon fel a napi bioritmusunk! A kényszerű otthonlét kedvezhet annak, hogy nappal sokáig, akár délutánba nyúlóan aludjunk, éjjel pedig a netet böngésszük vagy tévét nézzünk.
Igyekezzünk otthon is mozogni! Tornázzunk, ha van, menjünk ki a kertbe, teraszra, de ha nincsen, nyissunk ablakot, s szánjunk minden nap időt a mozgásra. Csatlakozhatunk egy online csoporthoz, vagy nézhetünk otthoni edzéshez videókat az interneten. Kipróbálhatjuk a jógát, akár családilag is megpróbálkozhatunk vele. A tánc is mozgás, csavarjuk fel a szőnyeget, csak elő kell keresni a régi „fekete lemezeket”! A mozgás energetizál, élénkíti a szervezet működését, s az örömhormonok felszabadulása által csökkenti a stresszt.
4. Szabadidő kitöltése és a család
Játszunk sokat gyermekeinkkel, a közös játék – mindegy milyen fajtájú vagy tartalmú – emeli a jól-lét érzésünket, biztonságot, nyugalmat ad, játék közben örömhormonok szabadulnak fel szervezetünkben. Nemcsak mi fogjuk jobban érezni magunkat, hanem kapcsolataink is tartalmasabbak lesznek. Vegyük elő a már régen félrerakott társasokat, kártyákat, kirakókat nagyobb gyermekeinkkel is! Eleinte lehet, kicsit ciki lesz a kamaszoknak ismét játszani, de játék közben rákapnak az örömére!
Amikor 2010-ben a vörösiszap-katasztrófa történt, az akkor 5 éves gyermekemmel hetekig játszottunk. Várost épített, amit aztán lerombolt, s utána hosszú autókaravánt rakott ki, amik mind szállítottak valami fontosat az újraépülő városba. Nem irányítottam a játékát, csak mellette voltam, s beszélgettem vele, hallgattam, hogy mi mindent visznek az emberek a városba. A játék a kicsik számára fontos eszköze a megküzdésnek, a feszültségek elvezetésének.
A játék gyermekek nélkül is lehet öröm! Keressük meg a sakk-készletet, dominót, vagy ha már nincsen meg, játszunk akasztófát, torpedót, amőbát, ország-várost, amihez elég egy toll és egy papír. Fejthetünk rejtvényt, egymásnak is kitalálhatunk feladványokat. Az elme frissen tartása a hangulatra is pozitív hatással van, ráadásul újra felfedezhetjük erősségeinket, azokat a képességeinket, amiket a hétköznapokban már rég nem használtunk. Mindez az önértékelésünkre is pozitívan hat.
Összeírhatjuk az „otthoni bakancslistánkat” is: mik azok a dolgok, amiket már régóta szeretnénk megtenni, de valahogy mindig elmaradt. Felszerelni egy polcot, átültetni a virágokat, rendet rakni a szekrényben, a garázsban…. A kényszerű otthon maradás teret és időt adhat arra, hogy kipróbáljunk egy új hobbit vagy elővegyük a régit. Megtanulhatunk kötni, horgolni, varrhatunk, rajzolhatunk, barkácsolhatunk, zenélhetünk, tanulhatunk nyelvet, ezekhez az interneten sok-sok segítséget kaphatunk. Süthetünk közösen gyermekeinkkel, vonjuk be családtagjainkat is a tevékenységekbe! Nézzünk közösen filmeket vagy olvassunk, meséljünk gyermekeinknek. A mese kiváló feszültségoldó a gyerekeknek, s mi felnőttek is feloldódunk egy-egy jó történetben. Hallgassuk zenét, énekeljünk!
Erősítsük családi kötelékeinket sok beszélgetéssel, nézegethetünk fényképeket, mesélhetünk a gyerekeinknek a gyermekkorunkról, a nem ismert rokonokról. Elkészíthetjük családfánkat is.
Az összezártság sok feszültéset okozhat. Próbáljuk türelemmel, megértéssel kezelni a nehéz pillanatokat, kerüljük a másik hibáztatását. Várjuk meg, amíg a másik érzelmei csillapodnak, s akkor már higgadtabban tudjuk megbeszélni a helyzeteket, a sérelem okait. Próbáljunk meg nézőpontot váltani, s elképzelni, hogy a másik mit érezhetett a helyzetben, mit szeretett volna. Vizsgáljuk meg saját érzelmeinket is, ránk hogyan hatottak a történtek. Ha hibáztatás helyett saját magunk és a másik indítékait, elvárásait tisztázzuk, könnyebben találunk közös megoldást, elkerülve a veszekedéseket. Saját fegyelmezettségünk a krízishelyzetben sokat segíthet az érzelmek, indulatok megfékezésében.
Jóllét érzésünket növelhetjük, ha igyekszünk megőrizni optimizmusunkat. Joggal mondhatják sokan, hogy „de hát én eleve pesszimista vagyok!” Az optimizmus részben tanulható – ennek kifejlesztésére is alkalmas lehet a kényszerhelyzet. Íme három gyakorlat, az első kettőt egyszer végezze el, a harmadikat minden nap:
- Képzelje el és írja le a lehető legrészletesebben a jövőbeni legjobb énjét! Gondolja el, milyen lenne az élete, ha minden, amit szeretne, sikerülne, minden, amiért dolgozik, küzd, teljesülne! Írja le, milyen lenne az élete 5 majd 10 év múlva!
- Gondoljon egy személyre, aki nagy hatással volt Önre, vagy akitől segítséget kapott (sok apró vagy egyszeri nagy, mindegy) vagy akinek sokat köszönhet! Írja le egy levélben, hogy mit köszönhet neki, milyen hatással volt Önre, s ez hogyan hatott az eddigi életére! A levelet, ha akarja el is küldheti, vagy megtarthatja. Legjobb félretenni, s majd a járvány elmúltával személyesen átadni neki egy „hálalátogatáson”.
- Lefekvéskor gondolja át, hogy a mai napban mi volt a szép és jó, aminek örült, ami pozitív volt, vagy amiért hálás lehet. Apró dolgokat is vegyen számításba, pl: jól sikerült az ebéd, sütött a nap, a barátnője / barátja felhívta, jó volt délután szundikálni egyet, stb. Ha vannak gyermekei, együtt is megbeszélhetik a nap pozitívumait a lefekvési ceremónia keretébe illesztve, de vigyázat, legalább plusz félóra kell így a lefekvéshez! Megéri, mert a gyermekeink is optimistábban és elégedettebben fogják szemlélni a világot!
5. Negatív gondolatok leküzdése
A szorongás együtt jár a negatív gondolatokkal, főleg azok veszélyeztetettek, akik amúgy is hajlamosak a rágódásra, volt már korábban depressziós időszakuk vagy szorongásos zavarral küzdenek. Hatékony lehet az átkeretezés, amivel a negatív, irracionális gondolatot lecseréljük egy megküzdést segítő, reálisabb gondolatra.
Szorongás esetén hajlamosak vagyunk a torz információ-felvételre, vagyis csak a rosszat vesszük észre. Az átkeretezéshez fókuszáljunk az ellenérvekre is, a lehetséges pozitívumokra. Vegyük észre, ha „minden vagy semmi” vagy „fekete-fehér” alapon gondolkodunk, vagyis a végletek hibájába esünk. Ez elfeledi, hogy számos lehetőség van még ezeken kívül. Pl.:„Mindenki meghal, aki elkapja a vírust” helyett „sokaknál enyhe lefolyásúak a tünetek, s voltak olyanok is, akik hordozták a vírust mégsem betegedtek meg”. A katasztrofizálás a lehető legrosszabb kimenetet tartja a várhatónak. Mérjük fel a statisztikák és a tények alapján a reális esélyeket, vegyük számba, hogy mit tehetünk a védekezés érdekében. Pl.: „Kiírtja az emberiséget ez a vírus” helyett: „Sokan el fogják kapni, de az orvosok keményen dolgoznak, s ha betartom a megelőzés szabályait, mindent megteszek a kockázat csökkentése érdekében, a megbetegedettek mintegy 10%-a került csak kórházba.”
Ha negatív gondolatai erősödnek, s a szorongást erősnek érzi, kérjen segítséget! Sok pszichológus online tanácsadást is folytat. Hívja az ingyenesen felhívható telefonos segélyvonalak egyikét!
Veszprém Portré
Tóth-Márhoffer Márta
tanácsadó szakpszichológus
Fotók: Unsplash
