Edvy László, a Pannon Egyetem Testnevelési és Sport Intézet igazgatója tömegeket mozdít meg. Akadnak olyan tanítványai, akik több mint két évtizede járnak az edzéseire.
Hogyan kezdjünk el futni?
Edvy László Monspart Sarolta világbajnok tájfutó örökérvényű gondolataival kezdte, vagyis, hogy „a láb mindig kéznél van”. Ha valaki most kezdené el a futást, akkor elegendő akár egy lendületes sétával indítani, ugyanis a hangsúly nem a futó mozgáson van, hanem a folyamatosan fenntartott terhelés időtartamán. Cél, hogy legalább 20 percet tudjunk megállás nélkül mozogni. Ez lehet a futás és gyaloglás ötvözete is. A motivációt a sikerélmény tartja fenn, ezért válasszunk olyan kihívást (távot, intenzitást) amelynek teljesítésére valóban képesek vagyunk. A kudarcok gyorsan lezárják kezdődő futó karrierünket.
Fontos ismernünk, hogy a futás milyen célok megvalósításában segíthet. Elsősorban a keringési rendszerünk fejlesztésére alkalmas. Ez a szervrendszeri háttér meghatározza a testi és szellemi terhelhetőségünket és regeneráló képességünket. A hosszú, 40-50 percet meghaladó időtartamú futás, kocogás vagy gyaloglás megtanítja szervezetünket arra, hogy a zsírból nyerjen energiát.
A zsírfogyasztásnál egy kicsit álljunk meg. Tévhit, hogy az alacsony intenzitású, úgynevezett „zsírégető zónában” való mozgással érdemben fogyhatunk. Ez a hosszú ideig fenntartott folyamatos terhelés csupán megtanítja a szervezetünket arra, hogyan lehet a zsírból gazdálkodni. Egy hosszútávfutónak ez olyannyira sikerül, hogy „ha ránéz az edzéstervére, már attól is serceg a zsír”. Szükségünk is van erre az energiaforrásra, hiszen a szűkös (300-350g) szénhidrát raktárunk önmagában csak kb. 20 perces terhelést tud finanszírozni, miközben egy félmaraton lefutásához a legjobbaknak is közel egy órára van szükségük.
A futó edzésünkben a recept tehát a következő: Érjük el mielőbb azt az edzettségi szintet, amellyel képesek vagyunk 40 percet folyamatosan mozogni. Ezt kezdetben megtehetjük a futás és gyaloglás váltogatásával, törekedve arra, hogy egyre inkább a futás legyen domináns. Lépésben haladjunk, folyamatosan növelve a mozgás időtartamát. A cél elérése után lépjünk vissza a 20-30 perces futásra és próbáljuk azt minél magasabb intenzitással, sebességgel teljesíteni. (Míg az előbbi a zsírégetést segíti, az utóbbi a keringésünk erősödését okozza.) Hagyjunk időt a céljaink eléréséhez. Mindig emeljünk a terhelésen, de csak kis lépésekben – 4-5 hetente tartsunk egy könnyített hetet. A fejlődésnek feltétele a rendszeresség, a heti minimum két edzés.
Fontos a futás által használt ízületek, izmok és szalagok karbantartása. Ehhez a nyújtás elhagyhatatlan. A tartós futás jellemző takarékos, szűk mozgástartománya csak ráerősít az amúgy is túlzott rövidülésre hajlamos combizmok, vádli és csípő hajlítók rövidülésére, ami feszessé és kopásra hajlamossá teszi a boka, a térd és a csípő ízületeit.
Lelki egyensúly:
A ritmus önmagában nyugtató, a zene ritmusa pont így. Elmerülni a mozgás örömében és a zenében igazán kikapcsolja az embert. A zene azonban elnyomhatja saját belső ritmusunkat. Javasoljuk, hogy a kezdők először ismerjék meg szervezetük belső lüktetését, majd a későbbiekben ehhez válasszanak hozzá illeszkedő zenét.
A könnyű fizikai aktivitás nyitja az amúgy túlnyomó részt zárt hajszálér hálózatot. Ezzel a megnövekedett vérárammal nagyobb mennyiségű oxigénnel és egyéb tápanyaggal láthatjuk el a szervrendszerünket – közte a központi idegrendszert is. Ezek után jobban működik az agy, könnyebb a koncentrálás, a munka, a tanulás.
Hitek, tévhitek:
A futás nem helyettesíti az alsó végtagok erősítését, csupán azok vérellátását javítja. Az erősítő gyakorlatok szükségesek az izomtömeg megtartásához, a csontritkulás elkerüléséhez, a tényleges kalóriavesztéshez.
A futást túlsúlyosak is űzhetik, azonban figyelni kell a futómozgásukra – el kell kerülni a talajfogáskor megjelenő ízületi ütközéseket. A támaszponton való átlendülésben lehet kiváló eszköz a nordic bot használata. Ilyen esetelben érdemes szakember bevonásával elkezeni a rendszeres testmozgást!
Az edzettségi állapot javulásával erősödik az immunrendszer. Ehhez szükséges az egészséges keringési rendszerünk. Így a futás közvetve valóban eszköze lehet a rákos sejtburjánzás megakadályozásának.
Figyelem! Mielőtt felhúznád a futócipőt, érdemes szakemberhez fordulni, aki segít testre szabni az edzésedet!
Fotók: Pixabay.com
