A hivatalos álláspont szerint a teljes kiőrlésű gabonák legfőbb előnye, hogy lassabban emelik a vércukorszintet, több rostot, vitamint ásványi anyagot tartalmaznak. Ugyanakkor egyre több kutató és táplálkozási szakember hívja fel a figyelmet arra, hogy a kép nem ennyire egyértelmű: a teljes kiőrlésű gabonák bizonyos esetekben nehezen emészthetők, sőt akár káros hatásúak is lehetnek.
Hol az igazság? Megpróbáltunk utánajárni.
Miért tartják egészségesnek a teljes kiőrlésű gabonákat?
A teljes kiőrlésű liszt az egész gabonaszemet tartalmazza: a korpát, a csírát és az endospermiumot is. Ennek köszönhetően magasabb a rosttartalma, több B-vitamint, magnéziumot, cinket és antioxidáns vegyületet tartalmaz, mint a finomított liszt. Számos epidemiológiai kutatás – például a Harvard School of Public Health hosszú távú vizsgálatai – összefüggést talált a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint az elhízás alacsonyabb kockázata között.
A magas rosttartalom lassítja a szénhidrátok felszívódását, mérsékli a vércukorszint hirtelen megugrását és hosszabb teltségérzetet biztosít. Ez különösen előnyös lehet inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén, illetve testsúlykontrollnál.
Az árnyoldal: amit ritkábban emlegetnek
A teljes kiőrlésű gabonák problémája éppen ott kezdődik, ahol az előnyük is rejlik: a korpában és a csírában. Ezek a részek tartalmazzák a fitinsavat, egy úgynevezett antitápanyagot, amely képes megkötni az ásványi anyagokat – például a vasat, cinket és kalciumot –, így csökkentve azok felszívódását.
Több tanulmány kimutatta, hogy nagy mennyiségű, nem megfelelően feldolgozott teljes kiőrlésű gabona hosszú távon ásványianyag-hiányhoz is hozzájárulhat, különösen gyermekeknél és vegetáriánus étrenden élőknél.
Emellett a durvább rostok mechanikusan is terhelhetik az emésztőrendszert. Puffadás, hasi fájdalom, irritábilis bél szindróma (IBS) esetén a teljes kiőrlésű termékek gyakran rontják a tüneteket. A gabonákban található lektinek és egyes fehérjék – gluténérzékenyeknél, de akár rejtett érzékenység esetén is – gyulladásos reakciókat válthatnak ki.
Az őrlés és feldolgozás kulcsszerepe
Nem mindegy, hogyan készül a teljes kiőrlésű liszt. A modern, gyors ipari őrlés során a gabona ugyan technikailag „teljes”, de a természetes lebontó folyamatok elmaradnak. Ezzel szemben a hagyományos eljárások – kovászolás, fermentálás, csíráztatás – jelentősen csökkentik a fitinsavtartalmat, javítják az emészthetőséget és a tápanyagok felszívódását. Kutatások szerint a kovászos teljes kiőrlésű kenyér ásványianyag-hasznosulása akár 30–50 százalékkal jobb lehet, mint az élesztős változaté.
Lassú felszívódás, de nem mindenkinek ideális
Bár a teljes kiőrlésű gabonák valóban lassabban emelik a vércukorszintet, ez nem jelent automatikus egészségi előnyt mindenki számára. A túlzott rostbevitel gátolhatja a fehérjék és zsírok hasznosulását, valamint krónikus emésztési panaszokat okozhat. A „minél több, annál jobb” elv itt nem működik.
Aki pedig kifejezetten azért igyekszik leginkább teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát fogyasztani, mert az „diétás”, annak az a rossz hírünk van, hogy a teljes kiőrlésű termékeknek általában még magasabb is a kalóriatartalma, azaz több energiát tartalmaznak és semmiképp sem diétásak. Például a legegyszerűbb szeletelt toast kenyeret nézve, 100 gramm fehér kenyérben 252 kcal, míg 100 gramm teljes kiőrlésűben 261 kcal van. Amiért érdemes fogyókúra esetén fogyasztani, az legfeljebb az, hogy valóban tovább okoz teltségérzetet, mivel lassabban emésztjük meg.
Vegyszerrel szennyezett?
Gyakran felmerülő ellenérv, hogy a mezőgazdaságban használt vegyszerek a gabonaszem külső részein halmozódnak fel, ezért a teljes kiőrlésű termékek több káros anyagot tartalmaznak. Nos, nem tudjuk ezt teljesen megcáfolni. A gabonatermesztésben valóban alkalmaznak növényvédő szereket – gyomirtót, gombaölőket, rovarölőt – amelyek egy része a növény külső részein, így a korpában nagyobb arányban jelenhet meg.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) és a WHO adatai szerint a leggyakrabban kimutatott maradványok közé tartoznak bizonyos triazol típusú gombaölők, valamint egyes glifozát-alapú gyomirtók, bár ezek mennyisége az esetek túlnyomó többségében a megengedett határérték alatt marad. Fontos azonban, hogy a finomítás során a korpa eltávolításával ezeknek a maradványoknak egy része valóban kikerül az élelmiszerből, míg teljes kiőrlésű termékekben – éppen a héj megőrzése miatt – nagyobb koncentrációban lehetnek jelen.
Ugyanakkor a jelenlegi toxikológiai adatok alapján az ellenőrzött forrásból származó gabonák fogyasztása nem jelent kimutatható egészségügyi kockázatot, bár a bio- vagy alacsony vegyszerhasználatú termesztés csökkentheti ezt a veszélyt, így válasszunk biio terméket, ha ezt mindenképpen szeretnénk kiküszöbölni.
Szerző: Szendőfi Bori / green.hu
