A Veszprémi Egyetemi és Diák Atlétikai Club (VEDAC), a Pannon Egyetem Testnevelés és Sport Intézete és a Tálentum Centrum Alapítvány együttműködéseként létrejött program keretében szakmai előadásokon és konzultációkon vehettek részt az érdeklődő sportszakemberek: testnevelő tanárok, edzők, sportvezetők, sőt, maguk a sportolók is. A három előadásból álló sorozat témái olyan fejlesztendő területek köré csoportosulnak, mint a kiválasztás, a sportpszichológia és a táplálkozás.
Június 3-án Silye Gabriella tartott előadást a Sporttáplálkozás, a teljesítményoptimalizálás lehetőségei címmel.
Megtudtuk, hogy addig kell változtatni az étrendünkön, amíg étkezés után nem vagyunk fáradtak.
Sok sportoló nem eszik edzés előtt, ilyenkor a saját magát emészti a szervezet. Túl sok cukrot eszünk, ami nemcsak hizlal, hanem függőséget okoz, megköti a vizet, megingatja a szervezet teljesítőképességét.
A leggyakoribb hibák a táplálkozásban a rendszertelenség, az édességek, fehérliszt, fehérrizs fogyasztása, rostszegény táplálkozás, vitaminban szegény „műételek” fogyasztása, étrendkiegészítők és csodaszerek helytelen fogyasztása, kevés folyadékfogyasztás, sok transzzsírsav és kevés vitaminfogyasztás.
Az egészséges életmód szempontjából kritikus az optimális oxigénellátás, az elegendő folyadékfogyasztás, a pihenés és megfelelő tápanyagbevitel.
– A testünk két lábon járó akvárium, amiben folyamatosan cserélni kell a vizet – érvelt Silye Gabriella.
A helytelen táplálkozás következtében tápanyaghiány jöhet létre, leépülhet az izomtömeg, éhségrohamok jöhetnek, salakosodáshoz, zsírlerakódáshoz vezet. Anyagcserezavarok jöhetnek létre, felborulhat a sav-bázis és elektrolit háztartás, és megtapasztalhatjuk a jo-jo hatást is.
Fontos a változatosság, a zsíros ételek kerülése, csökkenteni kell az édességek fogyasztását, sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát kell fogyasztani, naponta 4-5 alkalommal kell étkezni és minimum 2,5-3 liter vizet fogyasztani.
A tejben rengeteg laktóz van, ami felér a kristálycukorral, ezért a tejtermékek közül inkább joghurtot érdemes fogyasztani. Sok gyümölcsöt együnk, de vigyázni kell a cukortartalommal, edzés előtt kiváló, este már ne fogyasszunk sokat.
Kerülni kell a cukros üdítőket, ritkán fogyasszunk alkoholt, kerüljük a túlzottan feldolgozott, kész ételeket, és minél kevesebb adalékanyagot vigyünk be. Nincs tilos élelmiszer, az arányok betartása a fontos. Törekedjünk a telítetlen zsírsavak fogyasztására, és növeljük a rostbevitelt.
A sporttáplálkozás szempontjából fontos a terhelhetőség optimalizálása, a terhelési alkalmazkodás elősegítése és a gyors regeneráció biztosítása. Folyadékot igényel a vérkeringési rendszer és a hőszabályozás. Víz nélkül megemelkedik a szívfrekvencia, sűrűsödik a vér, nő a testhőmérséklet, csökken a teljesítmény.
Nem a szomjúságérzet a mérvadó! A dehidratáció elkerülése érdekében edzés előtt 1 órával 3-5 dl folyadékot kell fogyasztani, és edzés alatt is pótolni kell a folyadékot.
Érdemes váltogatni a vizet, amit iszunk. Mindegyikben másféle ásványi anyagból van több, a csapvízben többféle ásványi anyag van, mint az ásványvízben. Érdemes vízszűrőt használni, de nem olyat, ami kiszűri az ásványi anyagokat, és ügyelni kell a szűrőcserére is.
Koffeintartalmú italok a központi idegrendszer izgatása révén hatnak. Gátolják a fáradtságérzet fellépését, a szívre hatva fokozzák az ingerképzést, megemelkedik a pulzusszám. A kávé, energiaital túlpörgeti a szívet, a koffein a pajzsmirigyet és az agyalapi mirigyet és mellékvesét is ingerli, a hormonháztartás felborul. A koffein elvonja a vizet szervezettől. Vannak természetes energiaitalok (pl. guarana tartalmúak), a legtöbb energiaital rossz hatással van a szervezetünkre.
Az állati eredetű fehérjében mind a kilenc féle aminósav benne van, amire szüksége van a szervezetnek, a növényi eredetűekben csak egy része van benne. A legfontosabb fehérjeforrások a húsok, sajtok, sonka, halak, szója, tojás, hüvelyesek. Heti háromszor érdemes halat enni az Omega-3 zsírsavtartalma miatt.
Ha gyors energianyerés a cél, például edzés előtt, akkor egyszerű szénhidrátokat kell fogyasztani: gyümölcsöt, tejet, mézet. Ha hosszú távon van szükségünk energiára, akkor lassan felszívódó összetett szénhidrátokat, zöldséget, barnarizst, teljes kiőrlésű termékeket kell fogyasztani.
Silye Gabriella
Ha edzés előtt gyümölcsöt eszünk, együnk mellé olajos magvakat, ez hosszabb távú energiaszint növekedést eredményez.
Érdemes kiszámolni a napi kalória- és színhidrát szükségletet a testtömegünk és napi mozgásmennyiségünk alapján.
Edzés előtt nem javasolt tejet, zsíros ételeket, csokoládét, magas fehérjetartalmú ételeket, nehezen emészthető ételeket (hüvelyesek, olajos hal, vörös hús, gomba), szénsavas italt, alkohol- és koffeintartalmú italokat fogyasztani.
Ha optimálisan akarjuk összeállítani az edzés előtti étrendünket, akkor legyen benne könnyen emészthető fehérje, főként fehér hús, legyen benne szénhidrát (pl. barna rizs, köles, hajdina) és legyen benne zöldség is.
Ha fogyni akarunk, akkor a „bűnözést” edzés elé tegyük, mert akkor az edzésre is több energiánk marad.
Edzés és verseny közben fogyasszunk energiaszeletet, aszalt gyümölcsöket, kekszet, energia gélt vagy izotóniás italt. Fontos, hogy 5 grammnál kevesebb zsírt tartalmazzanak a könnyen emészthetőség érdekében. Mozgás után érdemes például friss gyümölcsöt, natúr joghurtot fogyasztani.
Az előadás után sok kérdés érkezett a szakemberhez, szó esett a vadhúsfogyasztásról és a szívbarát margarinokról is.
