Személy szerint semmiképpen sem ajánlom, hogy egyedül próbáld meg felfedezni a gépek és a súlyok világát. A legfontosabb dolog, amit mindenképpen kiemelnék, az a gyakorlatok szabályos végrehajtása. Ez több szempontból is elengedhetetlen. Egyfelől a sérülések elkerülése, másfelől pedig a saját előrelépésed és fejlődésed miatt.
Rendkívül fontosnak tartom, hogy szakember segítségével betonbiztos alapokat fektess le még az elején. Ez megkerülhetetlen, és azt gondolom, hosszabb távon kifizetődőbb az egyéni próbálkozásoknál. Egy személyi edző tanult anatómiát, élettant, edzéselméletet. Ha netalántán még versenyzői múlttal is rendelkezik, akkor rengeteget tapasztalt, ami kulcsfontosságú, ha edzésről van szó.
Muladi-Piros Gabriella
Nem vagyunk egyformák, minden ember más és más. Nem lehet ugyanazt az edzéstervet „ráhúzni” mindenkire. Nagyon sok összetevőt, és még több egyéni adottságot is figyelembe kell venni ahhoz, hogy egy olyan „finom szerkezeten” mint a saját testünk, változtatni, alakítani tudjunk. Egyáltalán nem biztos, hogy ami az egyik embernél bevált és működött, az a másiknál is fog.
Edzőként az „egyéni akciók” esetében nagyon sokszor ott látom a problémát, hogy óriási a lelkesedés a folyamat elején, ami aztán rövid időn belül alábbhagy. Hatalmas elánnal vágnak bele a változni vágyók a kemény edzésekbe, a drasztikus diétákba, aztán elég pár hét, és ha ez így folytatódik, totálisan kizsigerelik a szervezetüket. Innen aztán egyenes út vezet a „kaja-rohamokhoz”, amit aztán a csalódottság érzés követ a sikertelenség miatt, majd máris borítékolható a motiváció vesztés. Egyszerűen nem éri meg. Kell egy jó, edző. Egy hozzáértő szakember, aki figyelembe veszi az egyént magát. (Ha már egyszer személyi edzésnek hívják.) Szem előtt tartja a fokozatosság elvét, a helyes étkezés szabályait, és még sorolhatnám. Tudom, hogy nem mindenki engedheti meg magának, hogy igénybe vegye személyi edző segítségét. Viszont majdnem minden teremnél van úgynevezett teremedző. Nekik az a feladatuk, hogy segítsenek például azoknak, akik nem személyi edzővel dolgoznak együtt.
Van egy jó hírem: a miből mennyit kérdésre szintén a személyi edző fog neked részletes, pontos és mindenre kiterjedő választ adni, miután felmérte az aktuális állapotodat.
illusztráció
Na, de nézzünk át azért nagyvonalakban pár fontos dolgot: A kardiogépeket bátran használhatod miután megismerted azok biztonságos működését, és megtapasztaltad saját magadon az edzések hatását. A kezdeteknél mindenképpen közepes tempót válassz és kb. 30 percet tölts el a gépen. A későbbiekben a fokozatosság elvét betartva aztán emelhetsz mind az idő, mind a tempó tekintetében.
Az edzést mindig alapos bemelegítéssel kezdd. A bemelegítés után minden nagyobb izomcsoportra végezz egy-egy gyakorlatot. A gépeken megtalálható ábrák segítséget nyújtanak ugyan a gyakorlatok kivitelezésének módjáról, de mivel a helyes testtartás és a megfelelő súlybeállítás is fontos, érdemes a teremedző segítségét kérni. Bár minden teremben megtalálható tükör, amit nagyon fontosnak tartok használni edzés közben a hatékonyság és a már fent említett sérülések elkerülése miatt, egy laikus csak nagyon nehezen, vagy egyáltalán nem tudja kijavítani saját magát. Az edző ebben is a segítségedre lesz. A súly megválasztása akkor jó, ha a széria utolsó 2-3 ismétlése már nagyobb erőfeszítést igényel. Fontos, hogy a 60-90 perces edzésed próbáld meg úgy beosztani, hogy a végén mindig maradjon idő, kb. 10-15 perc az ún. stretchingre. Izmonként 10-15 másodpercig tartsd ki a mozdulatot, és közben figyelj a levegővételedre, koncentrálj magadra. Az edzés végi „rövid” nyújtás semmiképpen sem helyettesíti a hosszabb nyújtási rutint, amit akár különálló edzésként is érdemes beépíteni az edzésprogramodba. Szerepe fontos, mert növeli az izmok rugalmasságát, ezáltal elkerülhetőek a lerövidülések és az izommerveség, ami sok sérülés okozója lehet.
Az a véleményem, hogy mindenkinek saját magának kell megtalálnia azt az edzésformát, amiben jól érzi magát, aminek a segítségével eléri a kitűzött céljait, amiben sikerélménye lesz. Ha valaki a súlyzók világában találja meg azt a bizonyos valamit, ami pluszt ad neki, ám legyen, de érdekességképpen hadd osszam meg veled, hogy én személy szerint miért döntöttem a funkcionális edzés mellett.
illusztráció
Ehhez azonban tisztázzuk le a funkcionális edzés fogalmát: egymást követő gyakorlatok összessége, amelyek megtanítják a sportolóknak, hogyan kezeljék a saját testsúlyukat a különböző mozgássíkokban. Az edző ebben az esetben a saját testsúlyt használja ellenállásként. Számos eszközt von bele nehezítésképpen az edzésbe, mint pl.: szivacshenger, gimnasztikai labda, egyensúlyozó korong. Ezeket az eszközöket úgy alakították ki, hogy az ezeken végzett gyakorlatok által a kisebb, és mélyebben elhelyezkedő stabilizáló izmok is bevonásra kerülnek a munkába. Az instabil felületen való edzés azonban nem azonos a funkcionális edzéssel, ám sajnos manapság egymás szinonimájaként is használják őket. Pedig a kettő nem egy és ugyanaz. A funkcionális edzés éppen azzal foglalkozik, hogy edzőként hogyan alkalmazzuk funkcionális anatómiai ismereteinket az edzésben annak érdekében, hogy csökkentsük a sérülések előfordulását és növeljük a teljesítményt. Az instabil felületek segítséget nyújtanak ebben, de nem ez az alapvető hajtóerő. A funkcionális edzés a stabilizáló izmok bevonására fekteti a fő hangsúlyt, mivel gyógytornászok visszajelzései alapján pont ezek a sérülések forrásai.
A gyógytornászok gyakran figyelték meg, hogy a gyenge izomcsoportok milyen problémákat okoztak. A nagyon gyakran előforduló rotátorköpeny sérülései például a lapockát hátravonó és stabilizáló izmokkal állnak összefüggésben. A térdproblémákért általában a csípőt stabilizáló izmok gyengesége felel, míg az alsó háti szakasz fájdalmánál általában a mély hasizmok a gyengék.
Tehát összességében azt gondolom, hogy a funkcionalitás kell, hogy a cél legyen edzéseink során, amennyiben eredményt akarunk. Az elsődleges cél az kell, hogy legyen, hogy csökkentsük a sérülések előfordulását. Ehhez képest a teljesítménynövelés csak másodlagos.
És még valami: edzőtermi etikett (a teljesség igénye nélkül):
- Ne foglalj le hosszasan olyan gépet, amelyen nem dolgozol.
- Mindig legyen nálad törölköző, hiszen te sem szívesen edzenél más verejtékében.
- Edzés után pakold el az eszközöket magad után.
- Ha esetleg sokat kell várnod valamelyik gépnél, ne furakodj be mások elé.
Jó edzést mindenkinek!
Muladi-Piros Gabriella
