A kreatin egy természetes vegyület, amely három aminosavból (arginin, glicin és metionin) áll, és főként az izmokban tárolódik. A szervezet maga is előállítja, és kis mennyiségben az étrendből is bevihető, főként vörös húsból és halból. Azonban ezek az élelmiszerek csak napi kb. 1-2 gramm kreatint tartalmaznak – sportolók esetében ez nem elegendő a teljes feltöltöttséghez.
A kiegészítőként szedett kreatin-monohidrát segít az izmok kreatinfoszfát raktárainak feltöltésében, ami kritikus a gyors, robbanékony mozgásokhoz – például súlyemelés, sprint, HIIT vagy labdajátékok esetén.
Hogyan működik?
A kreatin a sejtenergiát szolgáltató adenozin-trifoszfát (ATP) termeléséhez járul hozzá. Az ATP gyorsan lebomlik terhelés közben, de kreatin jelenlétében a szervezet hatékonyabban képes regenerálni azt. Ez rövidtávon:
- fokozza a teljesítményt,
- segít több ismétlés elvégzésében,
- gyorsabb regenerációt tesz lehetővé,
- hosszútávon pedig növeli az izomtömeget is.
Tudományosan bizonyított előnyök
A Journal of the International Society of Sports Nutrition és több más, független szaklap metaanalízisei szerint a kreatin:
- 10-15%-kal növelheti az erőt rövid távú, intenzív edzések során,
- gyorsítja az izomépítést ellenállásos tréning mellett,
- javítja a regenerációt,
- védőhatással bír az izomsérülésekkel szemben.
Kreatin hatása az agyra (és az időskorban)
Újabb kutatások (pl. Frontiers in Nutrition, 2022) arra is rámutatnak, hogy a kreatin nemcsak izomra, hanem az idegrendszerre is kedvezően hat. Kognitív terhelés alatt (például stresszes munkavégzés, alváshiány vagy vizsgaidőszak) segíthet a mentális teljesítmény javításában.
Időseknél a kreatin hozzájárulhat:
- a sarcopenia (izomtömeg-vesztés) megelőzéséhez,
- az egyensúly és járásképesség javításához,
- valamint bizonyos kutatások szerint neurodegeneratív betegségek (pl. Parkinson-kór) kiegészítő terápiájában is lehet szerepe.
Hogyan érdemes szedni?
Bevezető fázis: napi 20 g, 4 részletben, 5-7 napig (nem kötelező).
Fenntartó fázis: napi 3–5 g hosszú távon, folyamatosan.
Felszívódás: edzés után, szénhidráttal kombinálva a legjobb.
A kreatin-monohidrát a legtöbbet kutatott, olcsó és biztonságos forma. Más formulák (pl. kreatin-hidroklorid, kreatin-éter) drágábbak, de nem jobbak.
Mellékhatások, tévhitek
A kreatin biztonságos. Több száz vizsgálat szerint nem károsítja a vesét egészséges emberekben. A leggyakoribb mellékhatás a vizesedés (izomsejtekbe történő vízfelvétel), ami azonban nem zsírosodás, hanem a kreatin pozitív hatásának jele.
Fontos: akinek veseproblémája van, mindig konzultáljon orvossal, mielőtt kreatint szed.
A kreatin nem egy „testépítős por”, ez egy tudományosan igazolt, biztonságos és sokoldalú táplálékkiegészítő, amelyet évtizedek óta kutatnak. Segíti a teljesítményt, támogatja az izomépítést, gyorsítja a regenerációt, és még az agyra is pozitív hatással lehet.
Akár sportoló vagy, akár egy irodában ülő, fáradt szellemi munkás, a kreatin megér egy próbát – persze megfelelő étrend és életmód mellett.
