Tudományos szempontból a válasz egyértelmű: nem. Az esetek többségében, ha valaki egészségesen étkezik, változatos, teljes értékű étrendet követ, nincs diagnosztizált felszívódási zavara vagy krónikus betegsége, akkor a legtöbb vitaminkészítmény felesleges – és néha akár káros is lehet.
A Journal of the American Medical Association (JAMA) több átfogó tanulmányában is kimutatták, hogy az általános multivitaminok rendszeres szedése egészséges embereknél nem jár érdemi előnnyel a betegségek megelőzésében. Más kutatások arra is felhívták a figyelmet, hogy bizonyos tápanyagok túladagolása (pl. zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K) hosszú távon negatív hatással lehet a szervezet működésére. Ugyanakkor van néhány olyan mikrotápanyag és hatóanyag, amelyet a modern életmód – a kevés napfény, a feldolgozott élelmiszerek, a stressz, az ülőmunka – valóban hiányossá tehet, és amelyek tudományosan igazolt előnyöket nyújthatnak rendszeres, ésszerű mennyiségű pótlás esetén. Ilyen kiegészítőből nincs sok – de az alábbi három kategória olyan, amelyet a leggyakrabban ajánlanak független szakmai szervezetek is, nemcsak iparági szereplők.
Az első ilyen a D-vitamin,
amely valójában egy hormonként viselkedő vegyület. Az emberi szervezet szintetizálni tudja napfény hatására, de a mérsékelt égövön – különösen ősszel és télen – a lakosság túlnyomó többsége nem jut elegendő UVB-sugárzáshoz ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű D-vitamint termeljen. A British Medical Journal több meta-analízise is megerősíti, hogy a D-vitamin hiánya kapcsolatba hozható gyengébb immunműködéssel, hangulatzavarokkal, csonttömeg-csökkenéssel (csontritkulás), valamint fokozott gyulladásos aktivitással. A D-vitamin szedése napi 1000–2000 NE dózisban felnőtteknek általában biztonságos és ajánlott, különösen a napfényben szegény hónapokban. Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, érdemes étkezéssel együtt bevenni, és lehetőleg D3 (kolekalciferol) formában, mivel ez biológiailag aktívabb, mint a D2.
A második kiegészítő,
amely mögött valódi tudományos megalapozottság áll, az omega-3 zsírsavak pótlása. Ezek az esszenciális zsírsavak – elsősorban az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) – nélkülözhetetlenek a szív- és érrendszeri egészséghez, az agyműködéshez és a gyulladásos folyamatok szabályozásához. A New England Journal of Medicine és más nagy presztízsű lapok több tanulmánya is bizonyítja, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a trigliceridszintet, javíthatják az érfal állapotát, mérsékelhetik a krónikus gyulladást, és neuroprotektív hatásuk is van. A modern nyugati étrend azonban gyakran túltelített omega-6 zsírsavakkal (pl. napraforgóolaj, feldolgozott ételek), míg omega-3-ból jóval kevesebbet fogyasztunk, ami gyulladásos állapothoz vezethet. A halat nem fogyasztó emberek számára különösen fontos a pótlás: jó minőségű halolajkapszula vagy vegán forrásból (algából) származó EPA+DHA koncentrátum napi 250–500 mg mennyiségben már érdemi előnyöket hozhat.
A harmadik érdemi táplálékkiegészítő a magnézium
– különösen bizonyos élethelyzetekben: stresszes életvitel, intenzív sportolás, alvászavarok, izomgörcsök vagy premenstruációs panaszok esetén. A magnézium több mint 300 enzimatikus folyamatban vesz részt, szabályozza az idegrendszer és az izomzat működését, hatással van az alvásra, a vérnyomásra, sőt az inzulinérzékenységre is. A Nutrients folyóirat 2020-as tanulmánya szerint a magnéziumhiány világszinten gyakori, különösen az iparilag feldolgozott élelmiszereket fogyasztók körében, mivel a finomítás során jelentős tápanyagveszteség következik be. A legjobban felszívódó magnéziumformák közé tartozik a magnézium-citrát, -biszglicinát és -malát – ezek kíméletesek az emésztéshez, és valóban hasznosulnak sejtszinten. A napi ajánlott dózis általában 200–400 mg között mozog, egyéni igényektől és életviteltől függően.
Természetesen léteznek más hasznos kiegészítők is: például a vas, ha laborvizsgálattal igazolt a hiány (különösen menstruáló nők körében gyakori), a B12-vitamin vegán étrend mellett, vagy a probiotikumok egyes bélbetegségek vagy antibiotikumos kezelés után. De ezek célzott, egyéni szükséglethez igazított pótlást igényelnek – és nem szabad rutinszerűen, „jobb a biztonság kedvéért” elven szedni őket. A táplálékkiegészítők túladagolása vagy felesleges szedése ugyanis pénzkidobás, és megterheli a májat, a vesét, és hosszú távon akár ellenhatást is kiválthat.
A valódi egészség kulcsa továbbra is a kiegyensúlyozott, teljes értékű étrend, a rendszeres testmozgás, a pihentető alvás és a mentális jólét fenntartása. A táplálékkiegészítők – bármennyire is vonzónak tűnnek – nem helyettesítik ezeket az alapokat. De a három említett mikrotápanyag, megfelelően alkalmazva, valóban segíthet abban, hogy a modern életmód által okozott hiányállapotokat kiegyenlítsük, és hosszú távon fenntartsuk a vitalitást, az immunrendszer hatékonyságát és az anyagcsere optimális működését. Nem csodaszerek, de ha valamit érdemes szedni – ez a három mindenképp megfontolandó.
