2019. október 24. // Salamon névnap

Gyakorlatok hát - és derékfájdalmak ellen

2018. október 16. 12:00
Kezdjük azzal, hogy egy önellenőrzést végzel! Állsz, vagy ülsz, most amikor olvasod ezt a bejegyzést? Húzd ki magad! Ugye nem görnyedsz a monitor előtt, vagy a mobilod felett?

Folytassuk a beígért gyakorlatokkal, amiket bárhol, bármikor elvégezhetsz.

Fájdalom teszt

Mielőtt bármit is csinálnánk, mozgásunkat egy egyszerűen végrehajtható feladatsorral indítjuk!
Hason fekvésből először könyékig, majd lassan tenyérig felnyomjuk a felsőtestet a földről.

Itt a lumbális, alsó háti szakasz fájdalomtesztjét végezzük elItt a lumbális, alsó háti szakasz fájdalomtesztjét végezzük el

Érzünk bármilyen fájdalmat a végrehajtás alatt?Érzünk bármilyen fájdalmat a végrehajtás alatt?

Ezután ráülünk a sarkakra, és a földhöz közel, egy folyamatos és lassú mozdulattal, ismét feljövünk az előző kobra pózba egy belégzéssel.

Érzünk bármilyen fájdalmat, vagy diszkomfort érzetet a mozdulat alatt?

Ha igen, legyünk még óvatosabbak, és a feladatok végrehajtása előtt konzultáljunk orvosunkkal!
Távgyógyítást nem vállalok :)

Törzsünk erősítését sem hanyagolhatjuk el.

Az első gyakorlatunk az alkartámasz.

Hátunk egyenes, könyök a vállak alatt, és feszítjük aktívan a törzsizmokat, és a fenekünkre is ráfeszítünk.
Nem csak tartjuk lazán a testünket, ez nem az alkartámasz sok órás világrekordja.
Itt tényleg maximálisan megfeszítünk minden egyes izmot!

Mint ha egy deszkát raktak volna a hátunkra, egy egyenest alkotMint ha egy deszkát raktak volna a hátunkra, egy egyenest alkot

Edzésen így néz ki a plank , igaz ők most 1 lábbal csinálják a gyakorlatot :)

Ez is egy plank variáció - oldalsó alkartámaszEz is egy plank variáció - oldalsó alkartámasz

A fekvőtámasz pozícióban tartás is hasonló, csak a karok itt nyújtva, tenyér a vállak alatt helyezkedik el.
Kezdésként 15-20 mp-ig próbáljuk kitartani, majd ismételjük többször pihenőkkel.

Fejet se hagyjuk beesniFejet se hagyjuk beesni

Gyakori hiba mindkettő feladatnál, hogy a csípő beesik, és a far,-törzsizmokra nem feszítünk rá.

Kérjünk meg valakit, hogy segítsen felvenni a tökéletes kiinduló helyzetet, hiszen nem látjuk magunkat kívülről!
Ezért hasznos az edzői szem :)

Felső háti szakasz mobilizálása

A következő feladatnál képzeljük a kezünket egy könyv lapjának, amivel éppen lapozunk, ezzel nyitva a mellkasi és felső háti szakaszt.
A gyakorlat angol elnevezése is erre utal: book opener.

Ez a terület általában merev a sok ülés miatt, mozgástartománya beszűkült.

Ülőmunka miatt a mellkas és a vállak beesnek, fontos, hogy ezzel a területtel is foglalkozzunk, mobilizáljuk!

Comb 90 fokban felhúzva, karok merőlegesek a törzsreComb 90 fokban felhúzva, karok merőlegesek a törzsre

Tekintetünkkel követjük a karunkat, belégzés a mozdulat alattTekintetünkkel követjük a karunkat, belégzés a mozdulat alatt

Folytassuk a mélyhátizmok erősítésével!

Hason fekve, az ellentétes kar és lábat felemeljük egyszerre, majd pár pillanatra megtartjuk a levegőben az izmaink segítségével!
Ismételjük 8-10x a feladatot, oldalankénti cserével!

Ne rohanjunk, tartsuk ki a mozdulatotNe rohanjunk, tartsuk ki a mozdulatot

Ennek a feladatnak egy nehezítése a következő gyakorlat, ahol négykézláb helyezkedünk el a földön.

Itt szintén az ellentétes kar és lábat emeljük fel, lábfejet lefeszítjük, hosszúak vagyunk, pár pillanatig kitartjuk, majd kontrolláltan leengedjük a végtagokat vissza a talajra.
Fontos, a sarkat távolítjuk, legyünk „hosszúak”!
5-10 ismétlés itt is elegendő lehet kezdésként, oldalankénti cserével.

Hosszúak vagyunk, a csípő nem csavarodik!Hosszúak vagyunk, a csípő nem csavarodik!

A Kettlebell Veszprém filozófiája a tartás- és mozgásjavításban látja a legnagyobb értéket, valamint a javarészt ülő életmód okozta negatív hatások megelőzése, és kiküszöbölésére helyezem a hangsúlyt.

Ezek alatt nemcsak a hát-, derék-, térd- és egyéb ízületi fájdalmakat értjük, hanem a rossz tartás és rossz mozgás okozta megnövekedett sérülésveszélyt, továbbá a túlsúlyt, cukorbetegséget, magas vérnyomást és más szív- és érrendszeri problémákat is.

A hangsúlyt eleinte a testtartás, a mozgáskoordináció és az egyensúly javítására, a gyermekkorban még természetes, egészséges mozgásminták helyreállítására helyezem, és a terhelést csak ehhez igazítva, fokozatosan adagolom.
Hiszem, hogy a szabadidősport elsődleges célja az egészség és az életminőség hosszú távú megőrzése, ez pedig csak akkor lehetséges, ha az edzettséget megfelelő mozgásminőségi alapokra építjük fel.

Ha fontos számodra, hogy jól érezd magad a bőrödben, hosszú távon is megőrizd az egészségedet, esetleg az aktuális sportodhoz keresel kiegészítő edzést a dinamikusabb mozgásért és jobb terheléstűrésért, általános erőnléted megalapozásáért, akkor itt a helyed!

Remek társaság fog segíteni a sport és mozgás megkedvelésében!
Várunk az edzésen!

üdv,
István

vehir.hu

További cikkek

Meddig tartanak ki az újévi fogadalmak?
Meddig tartanak ki az újévi fogadalmak?
Lassan január végéhez érünk, eltelt egy hónap az évből... Vajon kitartanak még a fogadalmak??
Hogyan éljük túl a karácsonyt?
Hogyan éljük túl a karácsonyt?
Nem túlzás kijelenteni, hogy Magyarországon a karácsony és a szilveszter az év étkezési csúcspontját is jelenti. Halászlé, töltött káposzta, bejgli, zserbó... Az biztos, hogy sokan vannak, akik túl sokat esznek ilyenkor, nem tudják megállni, hogy ne kóstoljanak bele mindenbe. Hogyan érdemes okosan, egészségesebben étkezni az ünnepek alatt?
Az 5 legjobb egészségtudatos ajándék
Az 5 legjobb egészségtudatos ajándék
Mit vegyünk karácsonyra? Sokszor felmerül ez a kérdés mindenkiben manapság. Milyen ajándéknak örülnének szeretteink? Mi lenne az ami hasznos, és nem kerül a fiók/szekrény mélyére 1-2 hét után? Milyen eszköz javíthat a közérzetünkön, és fizikai állapotunkon? Összeszedtem néhány hasznos tippet, amivel hosszú távon is megőrizhető az egészség.
Kell-e nekünk az izomláz?
Kell-e nekünk az izomláz?
Szerinted is kell az izomláz a hatékony edzéshez? Az, hogy mi okozza az izomlázat, és van-e az izomláz és az edzés hatékonysága között kapcsolat, tanulmányok bizonyítják, és cáfolják. Mindegyikre találhatunk kutatást.
Fogadalmakkal nem kell szilveszterig várni
Fogadalmakkal nem kell szilveszterig várni
Közeledik 2018-as év vége. Mindenhol elkezdődtek a karácsonyi vásárok, Black Friday, stb. Állítólag az edzőtermeknek kifejezetten jól megy januárban. Annak, hogy ebben az időszakban az átlagosnál több vendéggel számolhatnak, alapvetően három oka van.
2019. október 24. // Salamon névnap