Folytassuk a beígért gyakorlatokkal, amiket bárhol, bármikor elvégezhetsz.
Fájdalom teszt
Mielőtt bármit is csinálnánk, mozgásunkat egy egyszerűen végrehajtható feladatsorral indítjuk!
Hason fekvésből először könyékig, majd lassan tenyérig felnyomjuk a felsőtestet a földről.
Itt a lumbális, alsó háti szakasz fájdalomtesztjét végezzük el
Érzünk bármilyen fájdalmat a végrehajtás alatt?
Ezután ráülünk a sarkakra, és a földhöz közel, egy folyamatos és lassú mozdulattal, ismét feljövünk az előző kobra pózba egy belégzéssel.
Érzünk bármilyen fájdalmat, vagy diszkomfort érzetet a mozdulat alatt?
Ha igen, legyünk még óvatosabbak, és a feladatok végrehajtása előtt konzultáljunk orvosunkkal!
Távgyógyítást nem vállalok :)
Törzsünk erősítését sem hanyagolhatjuk el.
Az első gyakorlatunk az alkartámasz.
Hátunk egyenes, könyök a vállak alatt, és feszítjük aktívan a törzsizmokat, és a fenekünkre is ráfeszítünk.
Nem csak tartjuk lazán a testünket, ez nem az alkartámasz sok órás világrekordja.
Itt tényleg maximálisan megfeszítünk minden egyes izmot!
Mint ha egy deszkát raktak volna a hátunkra, egy egyenest alkot
Edzésen így néz ki a plank , igaz ők most 1 lábbal csinálják a gyakorlatot :)
Ez is egy plank variáció - oldalsó alkartámasz
A fekvőtámasz pozícióban tartás is hasonló, csak a karok itt nyújtva, tenyér a vállak alatt helyezkedik el.
Kezdésként 15-20 mp-ig próbáljuk kitartani, majd ismételjük többször pihenőkkel.
Fejet se hagyjuk beesni
Gyakori hiba mindkettő feladatnál, hogy a csípő beesik, és a far,-törzsizmokra nem feszítünk rá.
Kérjünk meg valakit, hogy segítsen felvenni a tökéletes kiinduló helyzetet, hiszen nem látjuk magunkat kívülről!
Ezért hasznos az edzői szem :)
Felső háti szakasz mobilizálása
A következő feladatnál képzeljük a kezünket egy könyv lapjának, amivel éppen lapozunk, ezzel nyitva a mellkasi és felső háti szakaszt.
A gyakorlat angol elnevezése is erre utal: book opener.
Ez a terület általában merev a sok ülés miatt, mozgástartománya beszűkült.
Ülőmunka miatt a mellkas és a vállak beesnek, fontos, hogy ezzel a területtel is foglalkozzunk, mobilizáljuk!
Comb 90 fokban felhúzva, karok merőlegesek a törzsre
Tekintetünkkel követjük a karunkat, belégzés a mozdulat alatt
Folytassuk a mélyhátizmok erősítésével!
Hason fekve, az ellentétes kar és lábat felemeljük egyszerre, majd pár pillanatra megtartjuk a levegőben az izmaink segítségével!
Ismételjük 8-10x a feladatot, oldalankénti cserével!
Ne rohanjunk, tartsuk ki a mozdulatot
Ennek a feladatnak egy nehezítése a következő gyakorlat, ahol négykézláb helyezkedünk el a földön.
Itt szintén az ellentétes kar és lábat emeljük fel, lábfejet lefeszítjük, hosszúak vagyunk, pár pillanatig kitartjuk, majd kontrolláltan leengedjük a végtagokat vissza a talajra.
Fontos, a sarkat távolítjuk, legyünk „hosszúak”!
5-10 ismétlés itt is elegendő lehet kezdésként, oldalankénti cserével.
Hosszúak vagyunk, a csípő nem csavarodik!
A Kettlebell Veszprém filozófiája a tartás- és mozgásjavításban látja a legnagyobb értéket, valamint a javarészt ülő életmód okozta negatív hatások megelőzése, és kiküszöbölésére helyezem a hangsúlyt.
Ezek alatt nemcsak a hát-, derék-, térd- és egyéb ízületi fájdalmakat értjük, hanem a rossz tartás és rossz mozgás okozta megnövekedett sérülésveszélyt, továbbá a túlsúlyt, cukorbetegséget, magas vérnyomást és más szív- és érrendszeri problémákat is.
A hangsúlyt eleinte a testtartás, a mozgáskoordináció és az egyensúly javítására, a gyermekkorban még természetes, egészséges mozgásminták helyreállítására helyezem, és a terhelést csak ehhez igazítva, fokozatosan adagolom.
Hiszem, hogy a szabadidősport elsődleges célja az egészség és az életminőség hosszú távú megőrzése, ez pedig csak akkor lehetséges, ha az edzettséget megfelelő mozgásminőségi alapokra építjük fel.
Ha fontos számodra, hogy jól érezd magad a bőrödben, hosszú távon is megőrizd az egészségedet, esetleg az aktuális sportodhoz keresel kiegészítő edzést a dinamikusabb mozgásért és jobb terheléstűrésért, általános erőnléted megalapozásáért, akkor itt a helyed!
Remek társaság fog segíteni a sport és mozgás megkedvelésében!
Várunk az edzésen!
üdv,
István
