Lehet, hogy a betűszót nem ismered, de az érzést biztosan.
A DOMS nem más, mint mikor nem rögtön az edzés utáni napon, hanem később van izomlázad, de akkor úgy igazán fáj.
A rövidítés Delayed Onset Muscle Soreness-t takar, ami magyarul késleltetett izomfájdalmat, izomlázat jelent.
Általában tovább is tart, mint egy-két nap.
Szerintem már mindenki találkozott ezzel az érzéssel.
Akár egy hosszabb kihagyás utáni visszatéréskor, vagy egy új gyakorlat megtanulásakor is megtapasztalhattad.
Azt tudjuk, hogy izomláz gyakran akkor következik be, amikor hirtelen nagy váltás van a programban:
– Volumen növelése
– Intenzitás növelése
– Új gyakorlatok használata
– Excentrikus gyakorlatok alkalmazása
Az, hogy az izomlázat mi okozza, még ma is találgatások tárgyát képezik, legyen az a tejsav, szabadgyökök, mikrosérülés, vagy más elmélet.
Arra is rengeteg elmélet létezik, mi az ami felgyorsítja a regenerációt, legyen az masszázs, táplálékkiegészítő, vagy gyulladáscsökkentő gyógyszer, esetleg kryoterápia. És persze ne feledkezzünk meg a megelőzésről sem, amelyben helyet kaphat a fokozatosság, a magas C-vitamin bevitel, az excentrikus ballisztikus gyakorlatok óvatos használata.
Egy egészséges izomláz edzés után rendben van, de amikor már olyan durva, hogy mozogni sem bírsz tőle és hátráltat a fejlődésben, akkor valami nem oké.
Sokan úgy gondolják, az edzés akkor volt jó, ha utána erős izomlázat éreznek.
Nos, ez nem igaz, az izomláz nem előfeltétele a fejlődésnek és nem sok köze van hozzá.
Hogyan ne swingelj?
Egyes elméletek szerint az izomláz kialakulásában sokkal nagyobb jelentősége van az izomrostok mikrosérüléseinek.
Vagyis edzés közben egészen apró szakadások, sérülések keletkeznek az izomrostokban, amelyek gyulladáshoz, enyhe ödémához vezetnek, ez ingerli a fájdalomreceptorokat, és megjelenik az a bizonyos fájdalmas, kellemetlen érzés.
Egy kevés izomláz persze még jó is, tudod, hogy keményen dolgoztál, hatásosak voltak a gyakorlatok.
De amikor úgy érzed magad edzés után, mint akin átment az úthenger, másnap meg alig bírsz kikelni az ágyból, akkor azért el kell gondolkodni, hogy valamit tenni kellene ez ellen.
Nézzük , hogyan csökkentheted a már meglévő durva izomlázat és hogyan előzheted azt meg?!
- laza intenzitású edzés, séta
- antioxidáns bevitel
- nyújtás
- SMR hengerezés(erről már írtam)
- fehérje bevitel
- szauna
- masszázs
- alvás
- folyadék bevitel
- hideg/meleg zuhany felváltva
Így ne csináld!! Tipikus rossz végrehajtás...
Tapasztalatból ismerjük azt a jelenséget, amikor egy új tanuló megérkezik és határozott céljai vannak.
A hölgyek kerek feneket, feszes tricepszet és hasat akarnak.
Az urak széles vállat, izmos mellkast, látható bicepszet és hasizmokat akarnak.
Ezek az új tanulók tehát határozott céllal érkeznek, és ha az első 2-3 edzésen nem kapják meg mindent elsöprő izomlázat azokon a területeken, amelyeket felsoroltam, úgy ítélik meg, rossz edző vagy. Pont.
Én mindenkinek elmondom, nem az izomláz az edzés hatékonyságának a fokmérője.
Sokkal inkább az edző tapasztalata, és az edzéstervezése.
üdv,
István
