Az előző bejegyzésben arról esett szó, hogy véleményem szerint milyen a jó edző. Próbáltam kisebb kapaszkodókat adni, hogy mi alapján válassz magadnak edzőt, hogy elérd a célod.
Márpedig ha a célok eléréséről, és a sikerességről beszélünk, akkor van valami, ami szerintem legalább olyan nagy jelentőséggel bír, mint az edzés. Ez pedig a regeneráció.
Muladi-Piros Gabriella
Edzői pályafutásom alatt már számtalan olyan esettel találkoztam, ahol a nem megfelelő regeneráció állt a sikeresség útjába. Az edzést stresszként éli meg a szervezeted. A befektetett munka pedig a regeneráció által épül be, így építve fel egy nagyon precíz, kitűnően működő rendszert. Tapasztalataim szerint sajnos csak nagyon kevesen hajlandóak erre figyelmet fordítani. Egy bizonyos pont után viszont beborul a rendszer és bekövetkezik a túledzettség. A következőkben erről lesz szó.
A túledzettségnek számos tünete van. Fokozottan figyelj oda magadra, ha a következőket tapasztalod:
- megemelkedett nyugalmi és terhelés közbeni pulzus
- álmatlanság
- étvágytalanság
- depresszió
- gyengülő immunrendszer
- krónikus izomfájdalom
- gyakori hidegrázás
- fáradtságérzés (már az edzés elején is)
- motivációvesztés
Ha edződ vagy te nem figyelsz oda magadra és elnyomod magadban a szervezeted jelzéseit, sorozatos túlterheltségi állapotba kerülsz, túledzetté válsz. Tudod mi a legnagyobb gond ezzel? Az, hogy a kihagyás egy hónaptól akár egy évig is terjedhet a túlterheltség mértékétől függően. Tehát azt gondolom, nem árt komolyan odafigyelni minderre.
Szeretek laikusok számára is érthetően magyarázni, de ha a túledzettségről van szó, kénytelen vagyok kicsit tudományosabban belemerülni a témába. Már említettem, hogy az edzést a szervezeted stresszként éli meg. Csak az adott stressznek megfelelő regeneráció fogja előre lendíteni a formádat egy olyan folyamattal, amit szuperkompenzációnak hívunk. Ebben a folyamatban az történik, hogy a szervezet túlkompenzál, felkészülve a következő várható stresszre. Így működik a fejlődés.
Leginkább amatőr sportolókra jellemző, hogy beleesnek a túledzettség állapotába, a sorozatos, ész nélküli terhelések által. A szervezetük jelez ugyan, le kellene állni, pihennek is valamennyit, de sajnos nem eleget. Így kerülnek bele egy olyan ördögi körbe, amelyből nagyon nehéz kikerülni.
Versenysportolóknál már sokkal kisebb az esélye a túledzettségnek, ugyanis itt a terhelés/pihenés értékeket monitorozzák, különböző mérések segítségével határozzák meg a következő periódus edzésmunkáját. Normál esetben egy keményebb verseny, vagy edzőtábor után – sportolótól és edzettségi állapottól függően – akár 3-5 nap is kellhet a megfelelő regenerációhoz. Amennyiben ez nincs biztosítva, olyan mértékű lesz a teljesítménycsökkenés, amelynek kompenzálásához akár két hét is szükséges lehet.
Ha odafigyelsz, és időben felismered a tüneteket, akkor ez a folyamat még viszonylag könnyen visszafordítható.
Ehhez (is) nagyon jó eszköznek tartom a pulzusmérő órákat. Szinte mindegyikhez jár online felület is, ahol nagyon jól nyomon követhető többek között a terhelés/pihenés aránya. Én személy szerint a Polar órákat preferálom. Ezen órák esetében a Polar Flow oldalon található a Recovery status, ahol követheted az edzés/pihenést. Érdemes időt szentelned rá, nem beszélve arról, hogy ha már egyszer befektetsz egy ilyen eszközbe, használd azt tudatosan!
Végezetül, mit kell tenned a megfelelő regeneráció érdekében?
- Aludj eleget, aludj jól! Ha szétcsaptad magad edzésen, a szervezeted éjjel újra összerak. Beindul a növekedési hormon termelődése, és a proteinszintézis (ennél a folyamatnak során képződnek ázok a molekulák, amelyeket fehérjéknek nevezünk).
- Tartsd szem előtt, hogy egy felnőtt ember számára 7-8 óra alvás elegendő!
- Nyújts, használj SMR hengert! A napi rutinod része kellene, hogy legyen mindkettő! Úgy, mint a fogmosás. Jelentősen csökkentheted az esetleges rövidüléseket, és az azokból adódó sérülések kialakulásának kockázatát.
- Masszíroztass rendszeresen! Az egész testre jótékony hatással van. Szerepét nem lehet eléggé kihangsúlyozni.
- Viselj kompressziós ruházatot! Edzés végén vedd fel, hogy elősegítsd a regenerációt!
- Tedd fel a lábad! Este, lefekvés előtt 5 percre tedd fel a lábad! Csodákra képes!
- Szedj táplálékkiegészítőt! Kiemelten, ha stresszes időszakban vagy, legyen szó akár az alvásod minőségéről, vagy a fehérjeszintézisről.
Összefoglalva: Vedd észre a tested jelzéseit, figyelj magadra! Fektess nagy hangsúlyt a regenerációra, hogy még jobb legyen a fejlődésed!
