Ha naplóírásról beszélünk, sokak képzeletében tinilányok rózsaszín történetei jelennek meg, pedig a gondolatok és érzések rendszeres feljegyzése kortól és nemtől függetlenül előnyös a mentális egészség megőrzésében és fejlesztésében.
Inkább csöndben szenvedünk
Itt rögtön érdemes egy kitérőt tenni: mi magyarok ugyanis jellemzően nem figyelünk eléggé sem a fizikai, sem a lelki egészségünkre. Elhanyagoljuk a szűrővizsgálatokat, legyintünk az első, enyhe tünetekre, és csak akkor fordulunk orvoshoz, amikor azok nagyon zavaróvá válnak – sajnos ilyenkor sok esetben már praktikusabb a papot hívni, mint a doktort. Az időben elcsípett betegségek megfelelő kezeléssel gyakran teljesen tünetmentesek maradhatnak, ha viszont elhanyagoljuk az egészségünket, akkor az az életminőség jelentős romlását, vagy akár korábbi halálozást is okozhat.
(Priscilla Du Preez / Unsplash)
Különösen igaz ez a férfiakra: a KSH legfrissebb demográfiai előrejelzése szerint a 2020-ban Veszprém megyében született férfiak átlagosan 72,4 évnyi életre számíthatnak, míg az ugyanekkor, ugyanitt született nők 79,1 évre. A különbség a nemek élettani sajátosságai mellett nem kis részben annak tudhatók be, hogy a nők jobban odafigyelnek az egészségükre, míg a férfiakat szorítja az a társadalmi elvárás, hogy fojtsák el az érzéseiket és tűrjék hősiesen a szenvedést. Ezzel átlagosan csaknem hét évvel rövidítjük meg a saját életünket.
Azt persze könnyebb belátni, hogy a testi betegségek megelőzése, szűrése és kezelése miért járul hozzá a hosszabb és teljesebb élethez. A lelki problémákkal viszont még kevesebben hajlandók foglalkozni – vagy akár csak tudomásul venni a létezésüket –, holott hatásukban ezek is a fizikai gondokkal azonos nagyságrendet képviselnek. A szorongásainkkal, elfojtásainkkal, elakadásainkkal ugyanúgy az agyunk próbál megküzdeni, ahogy a testünk “üzemeltetéséért” is ez a szerv felel. Ha az egyik irányból túl nagy terhet helyezünk rá, az a másik oldaltól is energiát vesz el – ezt mindenki megtapasztalhatta már a saját bőrén is. Amikor egy betegség miatt ágynak esünk, a hangulatunk, közérzetünk is padlóra kerül; ez a hatás pedig kétirányú: ha hagyjuk, hogy a lelki világunk beleálljon a földbe, az fizikai betegségeket okoz. Csak egyetlen adat: a Koppenhágai Egyetemi Kórház kutatása szerint a magány ugyanolyan hatással van a szervezetünkre, mint a dohányzás.
Bár sokak szerint ciki a mentális egészségünkkel foglalkozni, ha ezáltal tovább és jobb színvonalon élünk, talán megéri cikinek lenni.
Visszatérve a naplózásra: nem véletlenül adja sok pszichológus előszeretettel azt a házi feladatot pácienseinek, hogy jegyezzék fel érzéseiket és azok kiváltó okait – akár általánosan, akár egy konkrét témára fókuszálva. Ennek több előnye is van. Egyfelől ha kiadjuk magunkból a gondolatainkat, frusztrációinkat, az már önmagában is felszabadító, stresszoldó hatású. Ráadásul ez hosszabb távon segítségünkre lehet abban, hogy észrevegyük a visszatérő mintázatokat, meglássuk azokat az összefüggéseket, amik végig ott voltak az orrunk előtt, mégsem tudtuk összekötni a pontokat. A memóriánk ugyanis nem úgy működik, mint egy számítógép, nem tudjuk egy az egyben előhívni a korábbi érzéseinket, gondolatainkat: az emlékeink mindig a jelenből kiindulva épülnek fel – ezzel szemben a leírt jegyzeteink pontosan azt az állapotot tükrözik, amit akkor éppen átéltünk, és így valós, összehasonlítható referenciát jelentenek.
Első lépések és fejlődési irányok
Bár egyre-másra jelennek meg szakemberek által összeállított, konkrét feladatokkal ellátott, nem ritkán borsos árú naplók, igazából komolyabb pénz és idő ráfordítása nélkül, egy automatás kávé áráért is elkezdhetünk naplót vezetni, és megtapasztalhatjuk a már említett pozitív hatásokat. Én magam egy egyszerű négyzetrácsos füzettel és grafitceruzával vágtam bele, ez a kezdőcsomag nagyságrendileg kétszáz forintomba fájt, és naponta negyed órányi koncentrált figyelemmel néhány hét alatt saját magamat is meglepő mélységű felismerésekhez jutottam el.
(Angelina Litvin / Unsplash)
A naplóm gerincét egy egyszerű feladat alkotja: minden este feljegyzem azokat a történéseket, amik pozitívan és amik negatívan érintettek, majd írok egy listát a nap közben megélt érzéseimről. Ehhez érdemes guglizni egy fix érzelemlistát, az érzelmek megfogalmazása és néven nevezése ugyanis sokunknak nehézséget okoz. Gyakran csak 5-6 alap érzelmet különböztetünk meg, holott ezeknek számos árnyalata létezik, és az egyes árnyalatok elkülönítésével pontosabb képet kaphatunk a saját lelki állapotunkról.
Ezeket a jegyzeteket érdemes rendszeresen, például minden hét és hónap végén visszaolvasni, így ugyanis látványossá válnak a mintázatok. Szembesülünk vele, hogy mik a rendszeresen visszatérő negatív érzelmeink; megtudhatjuk, milyen helyzetek, történések, emberek váltják ki őket; és kidolgozhatunk cselekvési terveket ellenük. A különböző negatív érzések – mint a düh, a szorongás, a félelem, a féltékenység, a szégyen, az önvád, stb. – kezelésére számos gyakorlatot találunk az interneten és pszichológiai témákkal foglalkozó könyvekben.
(Prophsee Journals / Unsplash)
Miután kiválasztottuk azt, amit a leginkább testhezállónak tartunk, érdemes feladatként ezt is feljegyezni a naplóba: ha ez meg ez történik, akkor ezt és ezt fogom tenni. Ez segít abban, hogy felismerjük a helyzetet és gyorsan reagáljunk rá. Ha például olyan szituációba keveredünk, amiről tudjuk, hogy dühíteni szokott minket, már azelőtt elindíthatjuk a dühkezelő rutinunkat (legyen az légző- vagy koncentrációs gyakorlat, vagy egy magunknak megfogalmazott mantra ismételgetése), hogy a negatív érzés megjelenne. Így ha dühbe is gurulunk, az érzés kevésbé lesz intenzív, és nagyobb tere marad a józan cselekvésnek.
Akár beválik a választott módszerünk, akár nem, érdemes erről is jegyzetet készíteni: így vagy úgy, de minden tapasztalat fontos tanulság lehet a jövőre nézve.
Ugyanaz a probléma más irányból megközelítve: mindannyiunkkal elő szokott fordulni, hogy egy-egy rosszul sikerült beszélgetés, vita után azt gondoljuk: ezt vagy azt máshogy kellett volna mondanom, ebben meg abban a helyzetben másként kellett volna reagálnom. Praktikus leírni és időről időre újra elolvasni ezeket az elképzelt beszélgetéseket: ahogy az iskolában a könyvekből felkészültünk a felelésre, úgy az életben a naplónk segíthet felkészülni az éles helyzetekre.
Önmagában a naplóírás persze nem old meg semmit. Nem elég felfedezni azokat a pontokat, amiken változtatni szeretnénk, nem elég megfogalmazni, hogy hova akarunk eljutni, tenni is kell érte. A saját életünkhöz azonban csak mi magunk írhatunk használati útmutatót.
