Gondolj bele abba, hogy ahhoz, hogy ez idáig elhanyagoltad az izmaidat, esetleg egy kis pocakot növesztettél, vagy az erőnléted, állóképességed lett a korábbinál sokkal gyengébb, idő kellett. Hónapok, évek, évtizedek semmittevése…
Ha az egészségügyi kockázatok mérlegelése nélkül, felkészületlenül szavazol bizalmat egy csodamódszernek vagy divatdiétának, anélkül ráadásul, hogy ismernéd a szervezetedben végbemenő folyamatokat, több kárt okozhatsz, mint hasznot.
A drasztikus túlerőltetés ráadásul sérülésveszélyes is.
Talán tudtad, talán nem, de az emberi szervezetben gyakorlatilag minden sejtünk fehérjékből áll, így az izmok is. Nem véletlenül nevezzük tehát a fehérjéket a test építőköveinek.
Az egyik az izomfehérje szintézis, a másik pedig az izomfehérje bontás. Alapesetben ez a két folyamat egyensúlyban van, ilyenkor általában a testsúlyod is állandó. Akkor viszont, ha bármelyik irányba eltolódik a hangsúly, akkor az izomfehérje mennyisége csökkenni vagy gyarapodni fog a testedben.
Értelemszerűen, ha az izomépítés a cél, akkor arra kell fókuszálni, hogy az izomfehérje szintézis kerüljön túlsúlyba, míg a lebontási folyamatokat ajánlott lelassítani annak érdekében, hogy ne bontsa le a testünk az izmokat, amelyekért annyira keményen dolgozunk.
Az étkezés tehát elhanyagolhatatlan részét képezi az izomépítésnek, főként a tápanyag feldolgozásával együtt járó hormonális folyamatok okán.
MI A REÁLIS CÉL IZOMÉPÍTÉS SORÁN?
Ha gyors eredményekre vágysz, el kell keserítsünk: az izomépítés lassú folyamat, amit nem is időben, hanem inkább a hetente vagy havonta felépített izomfehérjék mennyiségében (kg) érdemes mérni. A kutatások többé-kevésbé eltérnek azt illetően, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű edzés, illetve a célodat szolgáló étrend betartása mellett kb. mennyi izomgyarapodás lehet reális.
Ezt szinte lehetetlen pontosan megjósolni, hiszen a testben végbemenő hormonális folyamatok, a testsúly és a testfelépítés egyaránt befolyásolja az eredményeket. Ahogy az életvitel és az elegendő pihenés biztosítása is.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az izomépítéshez 1,4-2 gramm x kg mennyiségű fehérjét kell bevinned naponta. Ezzel a módszerrel legalább heti 2-3 edzés és fehérjedús táplálkozás, a megfelelő szénhidrátok bevitele mellett kezdőként havi 1-1,5 kg izomnövekedést érhetsz el, ha mindenre odafigyelsz! Persze ez nem csak izmot jelent.
Amennyiben ezt a folyamatot lassúnak ítéled, az egyénre szabott megfelelő edzésterv és étrend összeállításával, a személyi edzés segíthet felgyorsítani a folyamatokat.
– Kezdő: 10-15kg / év
– Középhaladó: 5-9kg / év
– Haladó: 2-4kg / év
Ha a fenti értékeket átszámolod heti számokká, akkor gyorsan rájöhetsz arra, amit már valószínűleg egyébként is tudsz: az izomépítés egy nagyon-nagyon lassú és kitartó folyamat. Érdemes tehát a reális, heti 0.1-0.2 kiló súlynövekedést megcéloznunk.
Jó edzéseket!
Pribék István
kettlebell funkcionális edző
