Ugrás a kezdőoldalra Ugrás a tartalomhoz Ugrás a menüre

Reális célok az edzésben

2023. július 17. 9:35
Ha szétnézel az interneten, rengeteg olyan tartalmat, videót, edzéstervet, étrendet stb. látsz, amelyek már 3, 6, 8 vagy 10 hét alatt csodát ígérnek. Duzzadó bicepszet, kockás hasizmot, izmos combokat és kőkemény popsikat. Kíméletlen diétákkal és edzésekkel talán még valóra is válhat belőle valami. De a szervezeted nem lesz hálás érte!

Gondolj bele abba, hogy ahhoz, hogy ez idáig elhanyagoltad az izmaidat, esetleg egy kis pocakot növesztettél, vagy az erőnléted, állóképességed lett a korábbinál sokkal gyengébb, idő kellett. Hónapok, évek, évtizedek semmittevése…

Ha az egészségügyi kockázatok mérlegelése nélkül, felkészületlenül szavazol bizalmat egy csodamódszernek vagy divatdiétának, anélkül ráadásul, hogy ismernéd a szervezetedben végbemenő folyamatokat, több kárt okozhatsz, mint hasznot. 

A drasztikus túlerőltetés ráadásul sérülésveszélyes is.

Talán tudtad, talán nem, de az emberi szervezetben gyakorlatilag minden sejtünk fehérjékből áll, így az izmok is. Nem véletlenül nevezzük tehát a fehérjéket a test építőköveinek.
Az egyik az izomfehérje szintézis, a másik pedig az izomfehérje bontás. Alapesetben ez a két folyamat egyensúlyban van, ilyenkor általában a testsúlyod is állandó. Akkor viszont, ha bármelyik irányba eltolódik a hangsúly, akkor az izomfehérje mennyisége csökkenni vagy gyarapodni fog a testedben.
Értelemszerűen, ha az izomépítés a cél, akkor arra kell fókuszálni, hogy az izomfehérje szintézis kerüljön túlsúlyba, míg a lebontási folyamatokat ajánlott lelassítani annak érdekében, hogy ne bontsa le a testünk az izmokat, amelyekért annyira keményen dolgozunk.

Az étkezés tehát elhanyagolhatatlan részét képezi az izomépítésnek, főként a tápanyag feldolgozásával együtt járó hormonális folyamatok okán.

MI A REÁLIS CÉL IZOMÉPÍTÉS SORÁN?

Ha gyors eredményekre vágysz, el kell keserítsünk: az izomépítés lassú folyamat, amit nem is időben, hanem inkább a hetente vagy havonta felépített izomfehérjék mennyiségében (kg) érdemes mérni. A kutatások többé-kevésbé eltérnek azt illetően, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű edzés, illetve a célodat szolgáló étrend betartása mellett kb. mennyi izomgyarapodás lehet reális.

Ezt szinte lehetetlen pontosan megjósolni, hiszen a testben végbemenő hormonális folyamatok, a testsúly és a testfelépítés egyaránt befolyásolja az eredményeket. Ahogy az életvitel és az elegendő pihenés biztosítása is.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az izomépítéshez 1,4-2 gramm x kg mennyiségű fehérjét kell bevinned naponta. Ezzel a módszerrel legalább heti 2-3 edzés és fehérjedús táplálkozás, a megfelelő szénhidrátok bevitele mellett kezdőként havi 1-1,5 kg izomnövekedést érhetsz el, ha mindenre odafigyelsz! Persze ez nem csak izmot jelent.
Amennyiben ezt a folyamatot lassúnak ítéled, az egyénre szabott megfelelő edzésterv és étrend összeállításával, a személyi edzés segíthet felgyorsítani a folyamatokat.

– Kezdő: 10-15kg / év

– Középhaladó: 5-9kg / év

– Haladó: 2-4kg / év

Ha a fenti értékeket átszámolod heti számokká, akkor gyorsan rájöhetsz arra, amit már valószínűleg egyébként is tudsz: az izomépítés egy nagyon-nagyon lassú és kitartó folyamat. Érdemes tehát a reális, heti 0.1-0.2 kiló súlynövekedést megcéloznunk.

Jó edzéseket!

Pribék István
kettlebell funkcionális edző

vehir.hu
további cikkek
Két veszprémi szakember újraértelmezte az egészség fogalmát életmód Két veszprémi szakember újraértelmezte az egészség fogalmát Két veszprémi szakember összefogott, hogy az egészséges életmódhoz kapcsolódó szakmai tudásukat egyesítve újra értelmezzék az egészség fogalmát az emberek gondolkodásában. Hiánypótló előadás-sorozatukban a dietetika és a testedzés harmonikus és gyakorlati összhangjára hívják fel a figyelmet. Nem tananyagot felmondva, hanem személyes, életközeli példákkal. Nyikos Ráhel és Péteri Dávid meséltek közös projektjükről. 2024. április 16. 21:19 A nők esetében továbbra is az emlőrák, a férfiaknál a prosztatarák a leggyakrabban diagnosztizált daganattípus A nők esetében továbbra is az emlőrák, a férfiaknál a prosztatarák a leggyakrabban diagnosztizált daganattípus A nők esetében továbbra is az emlőrák, a férfiaknál a prosztatarák a leggyakrabban diagnosztizált daganattípus - olvasható a Magyar Rákellenes Liga szerdán, a nemzeti rákellenes nap alkalmából közzétett közleményében. 2024. április 10. 15:08 Boldog élet rád csak barátok közt vár életmód Boldog élet rád csak barátok közt vár Régóta tudott, hogy a párkapcsolatban egészségesebbek vagyunk és tovább élünk, mint egyedül – de hogyan hatnak a jóllétünkre a barátságok? 2024. április 8. 15:01 Idén a szokásosnál is korábban jelenhetnek meg a kullancsok Magyarországon Idén a szokásosnál is korábban jelenhetnek meg a kullancsok Magyarországon A korábban beköszöntött tavasz miatt idén a szokásosnál is hamarabb lehet számítani az őshonos, valamint az újonnan megjelent Hyalomma kullancsok felbukkanására Magyarországon - közölte a HUN-REN Ökológiai Központ. 2024. március 26. 11:54

A következő oldal tartalma a kiskorúakra káros lehet.

Ha korlátozná a korhatáros tartalmak elérését gépén, használjon szűrőprogramot!

Az oldal tartalma az Mttv. által rögzített besorolás szerint V. vagy VI. kategóriába tartozik.